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Conoce en qué consisten los ejercicios de Kegel, para hombre y para mujer

¿Habías escuchado hablar alguna vez del musculo pubocoxígeo? Pues, este constituye una estructura ubicada en la zona que se ha definido como el suelo de la pelvis, y que es el encargado ejercer un control en el flujo de orina y en las contracciones experimentadas en el orgasmo.

La importancia de estos músculos reside en el hecho de que estos regulan las funciones de los esfínteres, por lo que juegan un papel fundamental en el control de la incontinencia urinaria y de las heces.

En el año 1940 el doctor Kegel desarrolló una rutina con el objetivo de fortalecer estos músculos, los efectos positivos de estos ejercicios fueron tales, que aún hoy en día mantienen su vigencia, por lo que muchas personas tanto del sexo masculino como femenino los implementan para regular sus productos de excreción, e incluso para aumentar el placer en el acto sexual ¿Quieres conocer las razones? Continúa leyendo, y te lo explicaremos todo.

¿Cómo entrenar los músculos pélvicos con la rutina de Kegel?

Antes que nada, es importante aclarar que el músculo pubocoxígeo es el que recubre la región de la pelvis, por lo tanto, las contracciones que ejercemos en él se ven reflejadas en la zona conocida como perineo.

La realización adecuada de estas rutinas basadas en los ejercicios de Kegel permite mantener la elasticidad del músculo promoviendo que se desarrollen las contracciones con mayor fuerza, lo que permite ejercer un control eficiente de la orina (evitando la incontinencia) y por supuesto también influye en los músculos del ano. Un plus de la ejecución de estas rutinas, viene definido por el incremento del placer sexual, ya que se ha definido que, con el paso del tiempo, el desarrollo de rigidez en este músculo puede disminuir el placer en la ejecución del acto.

Para prevenir que la rigidez afecte el desarrollo de tus actividades habituales, es sólo debes entrenar estos músculos, para ello, sólo debes poner en práctica un movimiento sencillo de contracción, donde la complejidad puede ser definida únicamente por la identificación del músculo correcto que debes contraer.

¿Cómo puedo saber cual es el músculo pélvico? Para determinar la zona correcta que debes apretar, puedes recurrir a un doctor, el cual mediante el uso de un instrumento podrá ayudarte a definir si estas ejecutando el movimiento en la región adecuada, para ello introducirá dicho aparato en la vagina y solicitará que realices la contracción, si al realizarla tus paredes vaginales tocan el aparato, el médico podrá observarlo en un monitor, esto también le permitirá definir el grado de rigidez que presenta tu músculo.

Es común que las personas tiendan a realizar las contracciones en las primeras sesiones en la zona abdominal e incluso en los glúteos. Definir desde el primer momento la manera más adecuada de efectuarlo es muy importante, ya que esto determinará la obtención de buenos resultados, es decir, la disminución de disfunciones urinarias y el incremento del placer sexual.

Otra técnica para definir la zona en principiantes consiste en ejecutar el movimiento de contracción mientras se está en el sanitario, se trata de interrumpir el flujo de orine, es decir, realizar la descarga de pequeños volúmenes de líquido, interrumpiendo el flujo continuamente. De esta manera, podrás familiarizarte con la sensación que produce la realización del movimiento en forma correcta.

Los beneficios de fortalecer la zona pélvica

Con el paso del tiempo los músculos de esta zona van ganando rigidez, esto quiere decir que irán perdiendo la capacidad de contener la salida del orine, y por lo tanto en la medida que envejecemos podríamos desarrollar una condición de incontinente. Hablar del impacto que representa para un adulto perder el dominio de su propio cuerpo no es necesario, ya que no hace falta estar en esta situación para saber la sensación de vulnerabilidad e impotencia que genera. Pues bien, estos ejercicios representan una solución eficiente para la incontinencia.

Aunque en su momento, el doctor Kegel propuso estos movimientos para tratar a pacientes que habían desarrollado la disfuncionalidad, hoy en día los expertos en el tema, promueven su realización en forma preventiva.

La vigencia de estos ejercicios aún hoy en día es mantenida, ya que la consecución de resultados en corto plazo es un sostén de su efectividad.

Otro aspecto que ha sumado a la popularidad de estas rutinas, es el hecho de que incrementa el placer sexual tanto en hombres o en mujeres, ya que con el paso del tiempo la atrofia del músculo pubocoxígeo puede disminuir la sensación de placer durante la penetración, ya que el roce entre los sexos no será tan efectivo.

Ejercicios de para hombres

Aunque la concepción general estos ejercicios se han asociado ampliamente con rutinas con beneficios para mujeres, ya que ayuda a fortalecer la zona vaginal promoviendo las contracciones durante el acto sexual, lo que se traduce en sensaciones intensas para ambas partes; lo cierto es que, en el caso de los hombres, la implementación de estas rutinas se traduce en beneficios, ya que ayuda a prevenir la incontinencia urinaria y permite ejercer un control eficaz sobre los músculos del ano.

En estos temas de salud, es importante vencer un poco las barreras mentales, impuestas por percepciones ligadas a paradigmas y tabúes sociales. Por ello, es importante, sin importar el género que profeses, que dejes de lado las barreras y te permitas cuidar de tu bienestar.

Para efectuar la rutina, no hace falta que realices una preparación elaborada y complicada, ya que en esencia sólo debes ejercer un poco de presión sobre los músculos correctos, es decir los del pubocoxígeo.

Rutina para hombres

En este caso, debes sentir el movimiento en el ano, es decir vas a efectuar una acción similar a la que sueles ejercer para evitar una evacuación. Los beneficios de esta rutina podrán evidenciarse al realizarla en forma ordenada y frecuente, lo que quiere decir, que al menos tres veces a la semana debes tomarte 5 minutos para efectuar estos movimientos.

La idea es fortalecerlos, por lo tanto, debes efectuar el movimiento en series ordenadas, puedes iniciar con 3 repeticiones de 5- 10 segundos, con tiempo de descanso por repetición de 5 segundos. En la medida que transcurra el tiempo debes procurar incrementar el tiempo en que sostienes la contracción, así como el número de repeticiones.

Otro aspecto importante que debes considerar en la rutina, es el control de la respiración, ya que esto te permitirá definir correctamente el lugar donde efectuar la presión, y a su vez te ayudará a liberar la rigidez en los músculos.

Para ejecutarlo no debes adoptar una posición en específico, aunque es recomendable que elijas una postura cómoda, como bien puede ser la de tumbarse en el piso con las rodillas flexionadas y las plantas tocando el piso. Cuando vayas a ejercer la presión toma una inhalación profunda, esto impulsará tu movimiento, y al aflojar la presión, exhala suavemente.

En poco tiempo, si efectúas esta rutina con constancia verás los buenos resultados.

¿Qué aporta para las mujeres?

La relajación del músculo pubocoxígeo es el principal beneficio de la ejecución de una rutina basada en este movimiento, por lo tanto una mujer adulta con problemas de rigidez en la zona, recuperará su independencia, al revertir los efectos de la incontinencia. Adicional a esto es posible que esto le otorgue un impulso de confianza y liberación, ya que podrá dejar de lado esa molesta sensación de vulnerabilidad y minusvalía.

En lo que respecta a los beneficios en el ámbito sexual, el goce de una actividad satisfactoria en este aspecto, le otorga a la mujer un toque de femineidad y soltura, que además de permitirle disfrutar con intensidad del acto, también la llevará a proyectar una imagen sensual, lo que incrementará su confianza y autoimagen.

La rutina para mujeres, paso a paso

Es importante aclarar que estos movimientos musculares lo puedes realizar en cualquier lugar, ya que externamente no se evidencia el movimiento, o así sucede cuando los estás realizando en forma correcta. Lo importante, en tal caso, es que se adopte una postura cómoda, que te permita sentir la contracción, por ello muchas personas prefieren hacerlo en un lugar cómodo y privado, pero, si el ajetreo de tu rutina te impide tomar un momento para ello, puedes hacerlo en un tu break en la oficina.

Para empezar debes adoptar una postura relajada, bien sea sentado a acostado, lo importante es que relajes las caderas, de modo que evites apretar los glúteos, esto es importante, ya que el ejercicio debe sentirse expresamente en la zona de periné.

Una vez te encuentras relajado, es importante que realices una inhalación profunda, esto te permitirá aflojar los músculos, y te prepara para la ejecución del movimiento. Posteriormente, debes realizar una contracción en la zona, intenta sostenerla el mayor tiempo posible (lleva una cuenta mental) y luego relaja los músculos.

Luego de esta rutina preparatoria, realizarás una serie de 15 movimientos de corta duración, al inhalar aprieta la zona, al exhalar relaja. Repite esta serie dos veces.

El uso del cono vaginal

Una variante planteada al movimiento fundamental planteado por el mismo Kegel en los años 40, consiste en el uso de un aparato conocido como cono vaginal, el cual es un implemento con cierto peso, que debe ser colocado en la cavidad vaginal, y una vez que es insertado, la mujer debe contraer los músculos para mantener el aparato en su lugar por un tiempo de 15 a 20 min.

El peso del aparato induce a que se desarrolle un movimiento inercial de mayor intensidad, lo que puede compararse con una rutina de alto impacto. Esto sin lugar a dudas promueve que los resultados sean en un menor tiempo.

Algunas personas han incluido el uso de estos aparatos con objetivos meramente orientados a la incrementación de las sensaciones durante el coito, sin embargo, en un sentido médico, el uso de esta técnica es prescrita para revertir condiciones de incontinencia grave en mujeres.

La rutina para después del embarazo

Durante el embarazo no se recomienda la realización de estos movimientos, ya que se corre el riesgo de que se haga fuerza en la parte del vientre, lo que puede inducir al desarrollo de dolores en la zona, y si se efectúan contracciones fuertes, se puede poner en riesgo incluso la continuidad del embarazo.

Se ha definido que las mujeres que realizan estas rutinas con frecuencia antes de embarazase tienen menor riesgo de sufrir un abortos espontáneos, ya que la tonicidad de esa zona, acondiciona el útero de la mujer para sostener el feto durante la gestación.

Cuando las mujeres dan a luz pueden llegar a perder tonicidad muscular en esa zona, porque durante el parto, esa zona se estira, lo que se traduce en efectos secundarios indeseables como incapacidad para contener la orina. Por ello, una vez se ha dado a luz, luego de haber cumplido el reposo reglamentario, es recomendable realizar una rutina de Kegel de bajo impacto, lo que se traduce en cortos movimientos, en series de 10, una o dos veces al día. En este caso en específico se recomienda hacer el movimiento adoptando una posición sentada o recostada, para evitar fatiga.

La realización de estos ejercicios evitará que la mujer sufra de efectos de incontinencia, y la ayudará a recuperar su sensibilidad en la zona.